혈압낮추는법 제대로 알기, 고혈압 기준부터 관리 전략까지

혈압낮추는법 제대로 알기, 고혈압 기준부터 관리 전략까지 

1. 고혈압, 어디부터가 위험한 걸까

많은 사람들이 “혈압이 조금 높은 편이에요”라고 말한다. 하지만 ‘조금 높은’ 상태가 몇 년간 지속되면 이야기는 달라진다. 일반적으로 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상이 지속되면 고혈압으로 진단한다. 120~129는 주의 단계, 130~139는 고혈압 전단계로 적극적인 관리가 필요하다.

문제는 고혈압이 대부분 무증상이라는 점이다. 두통이나 어지럼증이 없다고 안심할 수 없다. 이미 혈관은 부담을 받고 있을 수 있다.

2. 혈압을 낮춰야 하는 이유

혈압이 높아지면 혈관 벽에 지속적인 압력이 가해진다. 그 결과 혈관이 두꺼워지고 탄력을 잃는다. 이는 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신장질환으로 이어질 수 있다. 혈압을 10mmHg만 낮춰도 심혈관 질환 위험이 유의미하게 감소한다는 보고도 있다.

3. 정확한 혈압 측정부터 시작

3.1 올바른 측정 방법

• 측정 전 5분 이상 안정
• 등을 기대고 앉은 자세
• 팔은 심장 높이에 위치
• 하루 2회 측정 후 평균 기록

3.2 가정혈압의 중요성

병원에서만 높게 나오는 경우도 있다. 집에서 꾸준히 측정해 평균값을 확인하는 것이 중요하다.

4. 단계별 혈압 관리 전략

4.1 고혈압 전단계

생활습관 교정이 핵심이다. 저염식, 체중 감량, 규칙적 운동을 우선 적용한다.

4.2 1기 고혈압

생활습관 개선 후에도 140/90 이상이 유지되면 약물 치료를 고려한다.

4.3 2기 이상

생활습관 교정과 약물 치료를 병행해야 한다.

5. 핵심 관리 전략 5가지

5.1 나트륨 줄이기

하루 2,000mg 이하를 목표로 한다.

5.2 체중 5% 감량

체중 감소는 혈압 개선에 직접적인 영향을 준다.

5.3 주 150분 유산소 운동

빠르게 걷기, 수영, 자전거를 꾸준히 실천한다.

5.4 음주·흡연 제한

흡연은 혈관 수축을 유발한다. 금연은 필수다.

5.5 숙면 확보

수면 부족은 혈압 상승과 밀접하다.

6. 약물 치료는 실패가 아니다

많은 사람들이 약 복용을 꺼린다. 하지만 혈압이 지속적으로 높다면 약은 합병증 예방을 위한 안전장치다. 약을 복용하더라도 생활습관 개선은 반드시 병행해야 한다.

7. 한눈에 정리

혈압 단계	관리 방법
120~129	생활습관 교정 시작
130~139	적극적 관리
140 이상	의료 상담 필요

8. 마무리

혈압낮추는법은 단기간 프로젝트가 아니다. 평생 관리해야 하는 습관이다. 수치를 정확히 알고, 단계에 맞는 전략을 적용하면 충분히 조절 가능하다. 혈압은 관리하는 사람의 편이다. 오늘 측정부터 시작해보자.

 

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